Macht der Farben auf dem Teller

Bunte Lebensmittel auf dem Teller sind nicht nur ein optisches Highlight, sondern auch eine wahre Quelle an Vitalstoffen. Die Farben von Obst und Gemüse, die in ihren vielfältigen Nuancen strahlen, sind nicht zufällig. Sie spiegeln die Konzentration wichtiger Nährstoffe wider, die eine entscheidende Rolle bei der Förderung der Gesundheit spielen. Jede Farbe auf dem Teller bringt einzigartige gesundheitliche Vorteile mit sich. Von der Unterstützung des Immunsystems bis hin zum Schutz vor chronischen Krankheiten – ein Regenbogen an Lebensmitteln versorgt den Körper mit allem, was er braucht, um optimal zu funktionieren. Die bunte Vielfalt sorgt nicht nur für Abwechslung, sondern auch für eine wertvolle, ausgewogene Nährstoffversorgung.

Rot und orange – Energie für das Herz und die Zellen

Rote und orange Farben sind in vielen Obst- und Gemüsesorten allgegenwärtig und ein klares Zeichen für die reichhaltige Präsenz von Antioxidantien, Vitaminen und sekundären Pflanzenstoffen. Die bekannteste Verbindung in dieser Farbfamilie ist Lycopin, das vor allem in Tomaten vorkommt. Diese rote Verbindung ist besonders vorteilhaft für die Herzgesundheit. Studien haben gezeigt, dass Lycopin die Blutgefäße schützt und das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen mindern kann. Ebenso sind Beta-Carotine in Karotten und Paprika für ihre antioxidativen Eigenschaften bekannt, die dabei helfen, freie Radikale abzufangen und die Haut sowie das Immunsystem zu stärken. Neben diesen wichtigen Nährstoffen enthalten viele der genannten Lebensmittel auch Ballaststoffe zur Förderung der Verdauung und des allgemeinen Wohlbefindens beitragen. Beispiele für rote und orange Lebensmittel wären:

• Tomaten und Tomatenprodukte (besonders reich an Lycopin)
• Paprika (insbesondere rote und orange Sorten)
• Karotten
• Kürbis
• Süßkartoffeln

Gelb und grün – Stärkung für die Augen

Gelb und Grün sind Farben, die besonders häufig mit Vitamin C und A assoziiert werden. Das Beta-Carotin, das in diesen Lebensmitteln reichlich vorkommt, wird im Körper in Vitamin A umgewandelt und spielt eine wichtige Rolle für die Gesundheit der Augen und das Immunsystem. Spinat und Brokkoli sind nicht nur grün, sondern auch wahre Nährstoffbomben, die den Körper mit Folsäure, Vitamin K und verschiedenen Mineralien versorgen. Diese Lebensmittel fördern die Zellregeneration, stärken das Immunsystem und wirken entzündungshemmend. Grünes Gemüse wie Grünkohl ist zudem reich an Chlorophyll, das für die Entgiftung des Körpers und die Verbesserung der Verdauung von Bedeutung ist. Wer seine eigene Ernährung nachhaltig gestalten möchte, kann viele dieser Pflanzen auch im Garten anbauen – Superfoods im Garten wie Grünkohl und Brokkoli bieten wertvolle Nährstoffe direkt aus der Natur. Beispiele für gelbe und grüne Lebensmittel sind:

• Brokkoli
• Spinat
• Mangos
• Kiwis
• Grünkohl

Blau und violett – Schutz für das Gehirn

Die blauen und violetten Lebensmittel sind reich an Anthocyanen – kraftvollen Antioxidantien, die nicht nur das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen senken, sondern auch das Gehirn vor degenerativen Prozessen schützen. Heidelbeeren sind besonders bekannt für ihre kognitionsfördernden Eigenschaften. Sie haben das Potenzial, das Gedächtnis zu schärfen und das Risiko von Alzheimer und Demenz zu verringern. Violette Auberginen wiederum enthalten Nasunin, eine weitere Verbindung, die die Zellen schützt und das Wachstum von Krebszellen hemmen kann. Diese Lebensmittel stärken das Immunsystem und helfen dem Körper, Entzündungen zu bekämpfen. Hagebuttenpulver, das aufgrund seiner hohen Konzentration an Vitamin C und Antioxidantien ebenfalls einen positiven Effekt auf die Zellgesundheit hat, kann eine wertvolle Ergänzung für diese Farbgruppe sein. Beispiele für blaue und violette Lebensmittel wären:

• Heidelbeeren
• Brombeeren
• Auberginen
• Lila Trauben
• Feigen

Weiß und braun – Stärkung für Herz und Knochen

Während weiße und braune Lebensmittel oft unterschätzt werden, spielen sie eine ebenso wichtige Rolle für die Gesundheit. Sie enthalten Schwefelverbindungen, die den Körper entgiften und das Risiko von Krebs und Herz-Kreislauf-Erkrankungen verringern können. Zwiebeln, Knoblauch und Champignons sind besonders bekannt für ihre antioxidativen Eigenschaften, die den Körper vor schädlichen Stoffen schützen und das Immunsystem unterstützen. Auch braune Kartoffeln oder Vollkornprodukte wie Haferflocken sind reich an Mineralstoffen wie Kalium und Magnesium, die für die Knochengesundheit unerlässlich sind und den Blutdruck regulieren können. Zink, das unter anderem in Vollkornprodukten vorkommt, ist ebenfalls ein wichtiger Nährstoff für das Immunsystem und die Zellreparatur. Beispiele für weiße und braune Lebensmittel sind:

• Knoblauch
• Zwiebeln
• Champignons
• Blumenkohl
• Vollkornprodukte (z.B. Haferflocken)

Warum eine bunte Ernährung wichtig ist

Eine bunte Auswahl an Lebensmitteln sorgt dafür, dass der Körper eine breite Palette an Mikronährstoffen erhält, die für seine Funktion essentiell sind. Jede Farbe auf dem Teller steht für eine andere Gruppe von gesundheitsfördernden Verbindungen, die in unterschiedlichen Lebensmitteln vorkommen. Wer nur eine Farbgruppe wählt, verpasst wichtige Nährstoffe, die in anderen Gruppen enthalten sind. Daher ist es von Vorteil, täglich eine Vielfalt an Farben zu integrieren, um alle benötigten Vitamine, Mineralstoffe und Antioxidantien aufzunehmen.

Der Verzehr von buntem Obst und Gemüse fördert nicht nur die Gesundheit, sondern sorgt auch für Abwechslung und Genuss auf dem Teller. Diese Vielfalt an Farben liefert nicht nur ästhetische Freude, sondern stärkt auch den Körper, steigert die Vitalität und unterstützt die langfristige Gesundheit. Gesunde Ernährung laut DGE empfiehlt daher, regelmäßig verschiedene Farbgruppen in die Mahlzeiten zu integrieren, um eine ausgewogene Nährstoffzufuhr zu gewährleisten.

Salat mit Quinoa und Zitronen-Dressing

Ein Gericht, das die Farbenvielfalt der Natur widerspiegelt und gleichzeitig voller gesundheitsfördernder Nährstoffe steckt, ist der Regenbogen-Salat. Mit einer Basis aus Quinoa, das voll von pflanzlichem Eiweiß und Ballaststoffen ist, kombiniert dieser Salat verschiedene bunte Obst- und Gemüsesorten, die nicht nur gut schmecken, sondern auch den Körper vitalisieren.

Zutaten:

• 100 g Quinoa
• 1 rote Paprika, gewürfelt
• 1 kleine Karotte, geraspelt
• 1/2 Avocado, in Scheiben geschnitten
• 1/2 Tasse Heidelbeeren
• 1/2 Tasse Mais
• 1 Handvoll frischer Spinat
• 1/2 Gurke, gewürfelt
• 1 Handvoll Walnüsse (optional)

Für das Dressing:

• Saft von 1 Zitrone
• 2 EL Olivenöl
• 1 TL Honig
• Salz und Pfeffer nach Geschmack

Zubereitung:

1. Quinoa nach Packungsanweisung kochen und abkühlen lassen.
2. Das Gemüse und die Früchte in kleine Stücke schneiden.
3. Alle Zutaten in einer großen Schüssel vermengen.
4. Für das Dressing Zitronensaft, Olivenöl, Honig, Salz und Pfeffer verrühren und über den Salat geben.
5. Mit Walnüssen bestreuen und servieren.

Dieser Salat ist nicht nur ein Genuss für die Sinne, sondern bietet eine ausgewogene Kombination aus Nährstoffen, die den Körper optimal versorgen.